Dicas: como montar a sua alimentação para uma trilha de 2 dias

As pessoas sempre me perguntam quais os alimentos que se deve levar para uma trilha de dois dias, e é nesse momento que eu sempre as questiono: como é a sua alimentação antes da trilha? Quando você vai praticar qualquer exercício de longa duração, a sua alimentação antes dele é muito importante para um melhor desempenho. Isso ocorre pelos nossos sistemas de reserva de energia levarem um tempo para se compor, assim, prepará-los irá resultar em um aumento da performance.

Por isso, eu costumo indicar para as pessoas que dobrem as quantidades de alimentos que são fontes de carboidratos e que já são normalmente consumidos por eles no dia anterior ao da trilha. Por exemplo, se você costuma comer 1 colher de arroz no almoço, coma 2, preferindo sempre carboidratos de digestão lenta (aqueles com mais fibras). Esse é um jeito simplificado de aplicar um protocolo que é mais complexo, mas é um jeito fácil da maioria das pessoas realizá-lo sem problemas e com resultados.

“Mas nutri, eu não irei engordar?”. Dado que esse episódio do aumento do consumo irá acontecer apenas por um período restrito de tempo, ele não terá efeito no seu peso como um todo. Você pode sim, aumentar de 1 a 2 quilos nesse período, mas será devido ao aumento da água dentro do seu corpo pelo aumento dos estoques de carboidratos e volume de comida ingeridos. E logo após alguns dias de caminhada e/ou quando a sua alimentação voltar ao normal, seu corpo irá se livrar desses quilinhos.

Voltando ao cardápio de trilhas, é sempre bom lembrar que no dia da viagem e durante a mesma, é sempre bom não exagerar no consumo de coisas que fujam muito da sua rotina de alimentação. Nesses períodos de viagem costumam ocorrer muito consumo de comidas prontas, comidas de lanchonete, paradas de estrada, ranchos, de lugares turísticos, etc. Esse consumo é sempre bem-vindo, mas deve ser cauteloso para não resultar em nenhum desarranjo intestinal indesejado, principalmente no período pré-trilha.

Tendo tomado todos os cuidados no preparo para a viagem e no decorrer da mesma, agora é hora de nos preocuparmos com o café da manhã do início da trilha. Ele deve dispor de uma boa variedade de alimentos, inclusive líquidos, já que um dos maiores erros dos praticantes de trilhas é a má hidratação. Assim, deve-se começar com a ingestão de no mínimo 500ml de água de 1 a 2 horas antes da trilha, para iniciar a hidratação. Quanto à alimentação, para uma pessoa de cerca de 75kg, seria interessante ela ingerir, no mínimo, algo assim:

∙ 1 pão francês com 2 fatias de presunto e 1 de queijo (Ou com 2 ovos mexidos);
∙ 1 copo de suco de laranja;
∙ 1 fatia de bolo de fubá
∙ 1 xícara de café
∙ 1 banana

Esse exemplo de café da manhã irá fornecer a quantidade mínima de carboidratos recomendada para o bom desempenho durante um exercício de longa duração.

Ao iniciar o exercício, é sempre bom lembrar da ingestão de água. Se a água estiver bem disponível neste momento, aproveite e já tome mais pelo menos 250ml de água antes da saída e, claro, recarregue sua água. Quando iniciamos a caminhada, ainda mais em uma montanha, carregando carga, a exigência física é aumentada, fazendo com que a gente consuma muitos nutrientes para produzir energia. Assim, é interessante ingerir pequenos lanches, com foco em carboidrato ao longo do exercício. O indicado é iniciar essa ingestão na segunda hora de caminhada. Exemplo: para uma caminhada de 6 horas, comer 5 lanches de carboidratos (pode ser salgado, doce ou líquido). E se houver alguma parada mais longa (almoço, por exemplo), é interessante comer algo um pouco mais pesado que irá saciar sua fome. Exemplos desses lanches podem ser:

∙ Paçoca (2 unidades por hora)
∙ Sachê de gel de carboidrato (1 unidade por hora)
∙ Bananada (1 unidade por hora)
∙ Banana passa (2 unidades por hora)
∙ Damasco (3 unidades por hora)
∙ Barra de cereal (1 unidade por hora)
∙ Barra de proteína (1 unidade por hora)
∙ Salgadinho (1 xícara por hora)
∙ Vegetais chips (1 xícara por hora)
∙ Batata doce (1/2 unidade média)
∙ Amendoim (3 colheres de sopa por hora)
∙ Biscoito doce (3 unidades por hora)
∙ Biscoito salgado (1 pacotinho de Club social por hora)
∙ Isotônico (1/2 garrafa por hora)
∙ Granola (1/2 xícara por hora)

Exemplo de lanche para parada longa:
∙ Rap10 com polenguinho (1 rap10 para 2 polenguinhos)
∙ Salaminho com biscoito salgado (5 fatias para 6 unidades)
∙ Crepioca (1 unidade)

Lembrando que é interessante você comer a quantidade indicada ao longo de 1 hora e evitar de comer toda a quantidade de uma vez só. Outra coisa importante é sempre ingerir um pouco de água após fazer os lanches, facilitando a absorção dos nutrientes e também evitando a sensação de sede causada pelo alimento.

Após a caminhada, quando finalmente chegamos ao ponto do acampamento, é a hora de pensarmos na recuperação do exercício do dia e no aumento das reservas para a caminhada do próximo dia. Portanto, após montar a sua barraca e estar devidamente agasalhado, aproveite as próximas horas para ir comendo e já iniciar a sua recuperação enquanto aproveita o pôr do sol. Assim faça mais 2 lanches antes do jantar, podendo ser qualquer um dos exemplos citados acima, e acrescente um chá ou um chocolate quente. Lembre-se que comer coisas que você gosta também ajuda na recuperação, tanto do organismo quanto do psicológico.

E quando acaba o pôr do sol e o friozinho finalmente vem, é a hora que o estômago ronca! Este momento, colocado como o jantar da trilha, é o momento para uma refeição bem completa. Ela deve conter carboidratos, proteínas e gorduras. Uma refeição quente nesse horário pode ser reconfortante e te ajudar a dormir melhor, mas qualquer escolha nessas orientações que descrevo devem ser pessoais para funcionarem melhor. Um exemplo de jantar poderia ser:

∙ 2 conchas de macarrão.
∙ 1 concha de molho vermelho com carne moída (ou cogumelos/proteína de soja).
∙ 1 colher de sopa de parmesão ralado.
∙ 1 xícara de chá de camomila.
∙ 1 fatia de goiabada com queijo

Uma dica é tomar cuidado com as bebidas alcoólicas, pois elas nos dão a falsa impressão de estarmos nos esquentando, mas o consumo em excesso irá acelerar o processo de desidratação e também irá fazer com que seu organismo gaste a sua reserva de carboidrato muscular.

Por fim, no outro dia pela manhã, é a hora de acordar e ver o nascer do sol. Logo em seguida, partimos para aquela tão esperada etapa: o café da manhã pré-caminhada. Nessa refeição utilizaremos os mesmos princípios do café da manhã anterior, sendo modificado apenas para os produtos que teremos disponibilidade na trilha, mas não se esqueça de começar o dia sempre com uma boa hidratação, bebendo água nesse período. Exemplo de café da manhã de trilha:

∙ 1 xícara de café (pode ser adoçado)
∙ 1 tapioca com queijo e orégano
∙ 1 barra de proteína

Lembre-se que, por ser mais pesado, é interessante comer o café da manhã com pelo menos 1 hora antes de iniciar a caminhada. E daqui pra frente é repetir as informações que conversamos acima!

Uma última dúvida que sempre me trazem é em relação ao que comer após a trilha. Na verdade, quando terminamos a trilha e voltamos a nossa rotina normal, se a sua alimentação for equilibrada, não será necessário nada além dela para repor e recuperar o que foi gasto pelo organismo, ainda mais porque você provavelmente terá dias até a próxima trilha! Por isso é sempre importante se alimentar bem!

Vale ressaltar que: todas as recomendações aqui citadas podem ser adaptadas a vários alimentos e não se restringem unicamente aos exemplos acima; para trilhas mais longas, ou com restrições de peso, água, etc, é importante conversar com um profissional nutricionista para que seja montada uma dieta que se enquadre nos requisitos necessários; sempre teste suas receitas e equipamentos em casa antes da trilha, conheça suas preparações e alimentos, não deixe para descobrir lá na montanha se funciona ou se é bom, ou ainda, se precisa de muita água para cozinhar; e não se restrinja a macarrão ou miojo, existem vários alimentos que são viáveis de preparar na trilha, explore receitas, converse com os amigos, e faça alimentos gostosos, pois o prazer em comer ajuda e muito na recuperação.

Assista a live da Rede Brasileira de Trilhas em parceria com ((o))eco sobre alimentação nas trilhas:

*Homero Munaretti é nutricionista, especialista em Nutrição de esportes de aventura, e pode ser acompanhado através da página @nutri.homeromunaretti no Instagram